外科胰腺疾病知识点-外科胰腺疾病知识点总结

1. 每天的运动量达到多少才容易减肥？

每天的运动量达到多少才容易减肥？

运动量的多少取决于你当天的状态。

为什么这样说呢？

就像健身教练建议先做无氧运动，是为了提前消耗掉身体的糖原能量（运动初期糖原为运动提供能量消耗最大，脂肪参与比例较低），待身体里的糖原消耗完了就会消耗身体的脂肪，后面进行有氧运动的话就可以减少一些时间或者说更快进入减脂状态。

要是先进行有氧运动的话，身体能量消耗的差不多了，身体就会出现疲劳感，不利于后面进行的无氧运动，毕竟无氧训练要求身体供能充足来应对力量训练动作的稳定性和准确性，避免受伤。

所以如果一天没有太多的其他运动或者干了重活的话，有氧运动时间控制在30分钟以上就能达到燃烧脂肪的门槛，建议控制在45到60分钟，进行的时间过长脂肪分解能力下降，会分解肌肉来提供运动所需能量、且太累不利于身体恢复和影响第二天的训练质量。减肥运动只是一部分，重要的还得改变你的饮食习惯，减少高热量食物的摄入、减少精制碳水化合物的摄入，切记不要熬夜。

下面这个是常见运动热量消耗表

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想一想我们运动一个小时才燃烧多少能量？

1公斤脂肪=7700卡能量

要运动多少个小时才能够达到两种效果？

辛辛苦苦的一个小时运动，可能吃一块蛋糕，马上就涨回来了……

如果只是想靠运动来达到减肥效果，是不可取的。

必须先调整饮食结构

然后再配合适当的运动

饮食上面：

蛋白质和蔬菜补充足量；

碳水摄入以全谷物为主；

脂肪摄入以坚果和抗氧化性高的油脂为主

运动的设计上面，是根据每个人的基本情况设计运动方案

时间如果充裕的话，可以进行一天两练；时间比较紧迫，一天练一次就够了

1. 一天两练早上以力量训练为主，可以利用韦德分化训练；下午4:00~8:00之间，可以以心肺训练为主，燃烧脂肪为目标~
2. 一天训练一个半小时以内，先以10分钟热身，然后45分钟的力量训练，再20分钟的心肺训练，10分钟的放松训~
   

运动之后，

不要忘记放松拉伸一下，

饮食误区之胰岛素抵抗——;timestamp=1566433199&req_id=2019082208195901002905319646925B5&group_id=6725956214070444552

从题主的问题来看，题主运动的目的就是减肥。运动量多少容易减肥其实就是问减肥效率最好时的运动量和运动时长。

一、运动减肥是最健康的减肥方式，运动只是减肥的促进，减肥的关键还在于管住嘴，也就是要保证每天吃进去食物所含的总能量要与每天的基础代谢消耗加上您工作运动的消耗的总能量。也就是吃进去的要小于总需求的，留下了能量缺口，需要的这部分能量才能分解身体内贮存的脂肪来补充，天天如此，身上贮存的脂肪越来越少，才是减肥了。

所以，吃是关键，你可以测一下自己的基础代谢，基础代谢除个60%能得出自己大概的一整天的能量总消耗，在吃饭的时候计算下所吃的各种食物的总能量，保证所吃总能量小于自己一天的能量总消耗。其实，更简单的办法就是，每顿吃个八分饱，各种营养都吃到，做到营养均衡，少吃高能量的脂肪和糖类，多吃些蛋白粗粮和蔬菜等。只要从吃的方面控制住，减肥就成功了80%。

二、为了促进身体对脂肪的消耗，就要加强运动，跑步是人们最常用的运动方式，尤其是慢跑减肥很好。但是跑步速度和时长选择好了也能极大提高身体燃脂效率，有练个指标，一个是靶向心率，一个是最佳运动时长。

1、靶向心率=最大心率*60%~70%=（220-年龄）*60%~70%，比如你的年龄40岁，你的靶向心率=（220-40）*60%~70%=108~126.

也就是跑步运动时把心率维持在这期间，你的减肥效率最高。看下表对照一下
所以，要想运动减肥效率高，就把运动时心率控制在靶向心率范围内，带个运动手环类实时监测运动时的心率。或者自己凭感觉判断，跑步时气喘吁吁，说话困难，但又能说话让同伴听懂，大概这个时候的心率就是达到了靶向心率。

2、运动时间。跑步运动时优先供应能量的是身体内的糖原，脂肪分解供能为辅，只有当糖原不足时才转为脂肪功能为主，但身体贮备的糖原有限，一般能供应能量20-30分钟，也就是在前30分钟内身体消耗能量以分解糖原为主，过了30分钟才转为脂肪分解供能为主，所以也就有个人说过了30分钟才消耗脂肪。因此运动要维持40分钟以上才能燃脂效率更高，同时身体分解脂肪时需要脂肪酶参与，身体内脂肪酶的贮存也是有限的，一般能为维持高效燃脂90分钟，超过90分钟体内脂肪酶含量不足，燃烧分解脂肪的效率也会下降。所以，运动时间维持在40-90分钟为佳。

3、身体的适应性，当一个运动方式运动久了，身体就会适应了，这时运动消耗就会降低达到平衡，减肥效率就会下降，所以，经常能看到一些人用一种运动方式常年运动，开始减肥效果明显，后来就没啥效果了。为了打破身体的适应性，就要不适改变运动方式，比如跑步，可以间歇跑，别用一个速度跑，要快一阵慢一阵的跑，速度不时变化，可以显著提高减肥效率。同样道理发明的减肥方式，波比跳，TABATA,HIIT等等，减肥效率就非常高，他们就是把不同的运动方式组合到一块儿，维持一个不同方式的高强度运动状态，以提高减肥运动效率。

所以，题主的问题，运动量达到多少才能提高减肥效率。首先控制住饮食，运动时心率维持在靶向心率，运动时间维持在40-90分钟，不是变化运动方式，以上达到减肥效率不高都难。

【30天腰围直接减6cm，这个案例告诉我们，减肥不用辛苦地每天暴力运动】很多小伙伴想到运动减肥就觉得害怕，因为印象中运动减肥，就是每天不停地暴力运动，每天吃得非常少很难坚持。觉得这样的减肥还不如吃代餐粉，节食容易坚持。但是其实科学地减肥根本不用这么辛苦，只要规律地简单的运动加上科学地饮食就可以了，不信？可以看看下面这位小伙伴的分享：
【大家好，我是椰子爱菠萝，其实大鹏开播的第一年我就开始关注了大鹏老师，但是当时只看过一次直播，觉得运动会很累就取消了。后来就走上弯路了，开始尝试不吃晚餐、节食等等方式进行减肥，但是每次都饿得很辛苦，每次都控制不住大吃大喝又胖回去了。
终于在2019 的夏天，我又看到了大鹏的直播，当时在讲饮食课，我认真听完这节饮食课才知道，我原本的减肥饮食观念是大错特错的，不是少吃就能瘦，而是要饮食均衡，每餐吃饱吃好才能瘦，我也是第一次才知道原来减肥可以吃饱不饿肚子。所以后来我又关注了大鹏，进群了，每天认真跟着大鹏吃喝，发现不仅运动没有想象中辛苦，每天只需简单几个动作，跟着大鹏运动就可以了，体重也成功从58.5减掉52.9。12月的时候还报名了30天减脂大作战，在群里更加详细地每天认真打卡跟着吃，跟着运动，30天我的体脂率就从30.9减到25.2，腰围从78到现在72厘米，真的非常开心。而且通过运动以后我的身体也变好了，肉肉也紧实了很多，非常感谢大鹏老师的无私奉献，让我可以过年可以开心地穿美美的衣服了，2020年希望自己能拥有马甲线，我会不断地坚持！】

之所以分享这个案例，其实告诉大家就是减肥并不难，只要科学的改善一下饮食结构，科学地运动就能轻松瘦下来了，很多人以为减肥的饮食就是要少吃，运动就是要暴力的运动。但是这样少吃加暴力运动的结果只有是破坏我们的内分泌环境，让我们的代谢变差，形成易胖体质。下半辈子只会在不停反弹中循环。

我是健身教练大鹏，想要知道更多健身减肥的知识可以关注我，减肥没有捷径，不走弯路就是捷径，唯一正确的方式就是“科学饮食+系统运动”，吃饱吃好瘦下来不反弹。我每天晚上8点都会在今日头条和西瓜***进行直播带着大家训练和分享科学饮食的知识，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。看下方评论就能知道怎么加入我们进行专业指导和获取食谱。