wasd8456 发布于2024-09-27 08:32:29 常见疾病 28 次
那么想减掉腰腹部两侧的赘肉该怎么做呢?
1:有氧运动必须做
2:无氧力量训练也要做
要减脂。因为脂肪覆盖在肌肉的外层,不管你做了多么有效的腰腹肌训练,体脂高,是不会减掉腰部赘肉,更看不见任何腹肌的。减脂最有效的方法是有氧。可以慢跑、跳绳、游泳、动感单车等有氧运动来降低体脂率。每周至少5次,每次40分钟以上。
如何练出腹肌?在减脂提前下再针对性做腹部训练。如:反向卷腹:双手撑住地面并双腿,屈膝屈髋找胸部,腿不要抬得太高,骨盆离开地面就可以。仰卧卷腹:把双脚踩实地面,双手抱住肩关节,不要抱头,收住下巴,卷腹时,向上呼气,让腹部有收缩的感觉。中腹部的练习:保持躯干固定,屈膝双手举过你的头顶,双手去找你的脚后跟,不要忘记呼吸。俄罗斯转体:上腹收紧,双手重叠以胸椎去旋转,注意骨盆一定要非常的稳定不要跟着动作去晃。每个动作15次,四组。
任何训练都不要想速成。坚持有***,循序渐进长期的训练,肯定会有一个完美的改变,希望你可以练出漂亮的腹肌!
可以做侧平板,侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉,而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。配合平板支撑一起坚持做,水蛇腰必须拿下。
侧平板式的完全版,根据B.K.S. Iyengar所演示,要求处于上方的腿高举与地面垂直,这对于大多数初学者来说都远远走出了能力范围。所以,下图提供一些侧平板式变式的练习方法,适合于不同级别的学员练习。
步骤
下犬式开始。转动左脚,外侧贴地,右脚放在左脚上。现在,右手放在右臀上,同时,上身转向右侧,身体重量分部在左脚外侧与左手上。
注意,支撑重量的手不是处于肩膀正下方,而是稍在肩膀前方的位置,这样,手臂与地面会有一点角度。收紧三头肌,伸直手臂,食指用力按向地面。收紧肩胛骨和骶骨,与背部协同用力。收紧大腿肌,脚跟下踩。从脚跟到头顶形成一条长长的对角线。
如果你喜欢,可以将上面的手臂伸向天花板,与肩膀平行。头部放在舒适的位置,或者看着上举的手。
保持15~30秒。回到下犬式,停留几个呼吸,在右侧重复。保持相同的时间。再回到下犬式,停留几个呼吸。最后以孩童式放松。
手腕疼痛,小臂力量不够的学员,可以选择用前肘代替手掌。
禁忌与警告
关于***工具,测平板式最有用的*** - 墙壁
脚跟立起贴墙,做下犬式。量一下右脚与右手间的距离,然后将脚向前跨一半距离。右脚在地上做支撑,脚趾转向右边。左脚外侧转而贴地,脚底抵住墙,再如前所述,身体转而以左手支撑。这样做时,弯曲的腿可给予更多的支撑。回到下犬式,在另一侧重复。
1,俄罗斯转体也叫坐姿转体,是一个非常全面的腹肌动作。这个动作对核心力量要求非常高,可以有效的锻炼到腹外斜肌,同时还能刺激腹直肌,是消除腰部赘肉,练出迷人腰线最好的动作之一。
2,动作要领:(1)坐在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地上。上身慢慢向后靠,和地面呈45°,在这个角度上保持背部挺直。(2),双手交叉握拳,腰腹收缩向左右转动身体。
3,① 转身时呼气,身体转正时吸气。② 保持核心稳定,转动时整个下半身不动,腹部始终有紧绷感。③ 在转动的过程中注意控制速度,剧烈转动会伤及背部。
4,练习方法:俄罗斯转体有两种,简易和标准,两种俄罗斯转体又有负重和不负重脂之分。先从简易练起。简易俄罗斯转体能够有效***上腹和腹外斜肌。刚开始做,可以用一个哑铃或其他重物压住双脚,固定住下半身,先让上半身动作标准,熟练以后再撤掉重物。
5,动作标准后可以进行负重练习。负重物可以选择药球、哑铃或者杠铃片
6,然后练习标准俄罗斯转体,比简易俄罗斯转体更能锻炼到核心和下腹。如果双腿抬起来动作不能做标准,可以让双脚有个支撑,例如放在台阶上或者垫一个厚度合适的物体。
7,最后还是负重。建议:如果没有其他力量训练,这个动作可以每天做4组,每组20个,左右各10个,组间休息30秒;如果有其他力量训练,建议每次腹部练习搭配这个动作,每次4组,每组16个,左右各8个,组间休息30秒。
注意事项
练下腹的:反向卷腹 · 屈膝收腹 · 手撑外膝腿 · 仰卧交替抬腿
一,想要减掉腰部两侧的赘肉,首先应该从这两方面入手,降低身体脂肪含量,提高腰腹部肌肉的肌肉质量,以及增加腰腹部肌肉的含量,在降低身体脂肪含量的有氧运动中,慢跑、快走、跳绳,游泳,都是非常有效的做法。
不过,单靠有氧运动还达不到减掉腰部两侧赘肉的时候,就需要增加腰腹部肌肉的训练了。
二,在家减腰部两侧赘肉的方法。
动作1:坐姿收膝卷腹 10-20次。
动作2:坐姿屈膝左右转体 10-20次。
动作3:仰卧屈膝左右交替侧卷腹 10-20次。
动作4:仰卧直腿卷腹 10-20次。
动作5:仰卧交替上下举腿 10-20次。
动作6:并腿屈膝侧身挺髋 10-20次。
动作7:仰卧撑交替上下抬腿 10-20次。
动作8:俯撑交替后抬腿 10-20次。
三,在健身房减腰部两侧赘肉的方法。
动作1:侧卧半身起,双脚屈膝。
动作 2:单杠悬垂,双脚并拢体侧收膝。
动作3:仰卧屈膝左右碰脚后跟。
动作4:坐姿双手握杠铃片转体,双脚伸直腾空。
动作5:直立颈后负重杠铃体侧屈。
动作6:侧卧单脚抬腿,双脚伸直。
动作7:直立单侧负重哑铃体侧屈。
四,注意事项。
在家减腰部两侧的赘肉,坚持6周,可以看到明显效果,在健身减腰部两侧的赘肉,也要经常坚持,不能松懈,成功减掉腰部两侧的赘肉后,也要经常练习,防止反弹。
大家好我是一名主管检验师,每天都会给大家分享一些关于健康的小知识,希望大家多多关注我。
便秘是长期以来人们比较关注的疾病,《关于便秘人群的调查报告》当中显示,超过60%的女性备受便秘的困扰,而男性便秘者也会超过30%。便秘患者的数量基本上每天都在增加,据不完全统计,每天便秘患者新增数量在7000以上。虽然人们吃的越来越好,生活质量不断上升,可便秘依旧在给很多人带来困扰,缓解便秘的方法非常多,也包括一些简单的小运动。我下面就来分享一些缓解便秘的简单运动。
第一个可以用来缓解便秘的运动就是游泳
游泳属于一种有氧运动,虽然只是在小小的游泳池当中来回游动,但是对身体健康的帮助是巨大的。在有用的过程中,全身大部分肌肉都会处于运动的状态,这样就可以帮助肠胃蠕动,增强消化,进而让人的排便欲望进一步增加。相比慢跑,游泳时还会帮助身体燃烧更多的热量,也能够帮助人们减肥。如果你有时间,去游泳馆办理一张年票,还是超级划算的,很省钱。
第二个可以用来缓解便秘的运动就是医疗体操
很多人对于医疗体操并不是很了解,甚至都没有听说过,不过我们大部分医生都有一定的了解,做起来非常简单,主要就是四个动作,分别是屈腿运动、举腿运动、踏自行车以及仰卧起坐。很多人表示自己也曾经做过这些动作,但是没有效果。为什么会这样呢?我认为就是动作做得不到位,没有达到标准,自然就不会有很好的效果了。
第三个可以用来缓解便秘的运动就我们女性比较钟爱的瑜伽
在瑜伽的所有动作当中,能够起到缓解便秘的动作就是三角侧伸展、侧卧扭转以及站立猫伸展,大家可以自行的在网上或者瑜伽课程当中去学习这些动作,我平时就喜欢做这些动作,很实用。以前一个星期都不能大便一次,做了这些瑜伽动作后,基本上三两天就可以大便一次了。
第四个可以用来缓解便秘的运动也十分简单,就是跳绳
跳绳虽然看起来比较辛苦,但是功效却十分的强大,关键是省时又省钱。一根跳绳也就十几元钱,用十几元钱来解决长期困扰的便秘问题,简直不要太划算。在跳绳之前,大家需要根据自己的实际情况来规定一下运动的时间,最好就是在30分钟到120分钟之间,时间太短没有作用,时间太长反而会让身体过于疲劳,影响正常生活。
最后提醒各位朋友,便秘虽然并不是一种致命性的疾病,但是长期便秘给身体带来的危害无疑是巨大的,比如脸上长斑、痔疮、肛裂等等,女性便秘还会导致贫血的出现,因此对于便秘一定要有足够的重视,抓紧时间行动起来,用上面这几种简单的运动来缓解,彻底摆脱便秘的困扰。
作者寄语:尽微薄之力,愿***健康。非常荣幸也很开心为大家解答问题,我是牛小蘑医生,每天都会用自己的语言与专业知识为大家传递健康知识,如果您喜欢我的文章或者***,请用您宝贵的双手,占用您一点点时间给我点个赞。如果您有什么问题咨询,请您在评论区留言。欢迎各位朋友转发、关注,您的支持就是我的最大动力,非常感谢!
便秘可以每天早晨起床喝一杯问的蜂蜜水,多吃水果蔬菜。想要简单一点的运动的话,可以在G动做一下凯格尔运动,可以改善和预防便秘的情况。这个运动还是很好的,我便秘的时候也锻炼过,啊哈哈哈,害羞,我为啥说这个,你看到之后快去锻炼吧,要不然就太对不起我,我一个女生大庭广众之下跟你讲我便秘是怎么好的,啊啊啊啊,害羞。记得去锻炼,我跑了。
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